مواد غذایی فیبردار برای یبوست

یبوست، مشکلی آزاردهنده است که افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم می کنند. خوشبختانه، یکی از راهکارهای ساده و موثر برای بهبود این مشکل، افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی است. اما کدام مواد غذایی دارای فیبر هستند؟ مصرف فیبر چه نکاتی دارد و چگونه این ماده به یبوست کمک می کند؟ توصیه می کنیم برای پاسخ به تمامی این سوالات، این مطلب از شهر دارو را تا انتها مطالعه کنید.

فیبر چیست و چه کاری انجام می دهد؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن ما قادر به هضم آن نیست و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می کند. این ماده در بخش های غیرقابل هضم گیاهان مانند پوست، دانه ها و سبوس غلات یافت می شود. فیبر به دو دسته اصلی تقسیم می شود:

• فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می شود و در روده بزرگ به ژل تبدیل می شود. فیبر محلول به کند شدن روند هضم کمک کرده و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند. همچنین به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.
• فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمی شود و به حجم مدفوع اضافه می کند. فیبر نامحلول به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست پیشگیری می کند.

فیبر چگونه به درمان یبوست کمک می کند؟

• فیبر آب را جذب کرده و باعث حجیم شدن مدفوع می شود. این افزایش حجم، حرکت روده را تحریک کرده و دفع را آسان تر می کند. همچنین این ماده با تغذیه باکتری های مفید روده، به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می کند که این باکتری ها نقش مهمی در تنظیم حرکات روده دارند. از طرفی، فیبر مانند یک روان کننده عمل کرده و عبور مدفوع را در روده تسهیل می کند.

بهترین مواد غذایی فیبردار برای یبوست

مواد غذایی زیادی هستند که می توانید از آن ها برای جلوگیری از یبوست استفاده کنید، اما تمام آن ها دارای فیبر نیستند. همچنین برخی از مواد غذایی که این ماده را در خود دارند، همیشه در دسترس نیستند. همین موضوع باعث شد تا در این قسمت، مواد غذایی فیبر دار که معمولا در دسترس تمام افراد جامعه است را معرفی کنیم.

• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و ماش سرشار از فیبر هستند. آنها هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند که هر دو برای سلامت روده مفید هستند.
• دانه ها و آجیل ها: دانه های کتان، چیا، کنف، تخمه آفتابگردان و آجیل هایی مانند بادام، گردو و بادام زمینی منابع خوبی از فیبر هستند.
• میوه ها: میوه های تازه و خشک مانند سیب، گلابی، آلو، توت فرنگی، موز و انجیر حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
• سبزیجات: سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو، همچنین سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم بروکلی، هویج و کدو تنبل منابع خوبی از فیبر هستند.
• غلات کامل: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دو سر، بلغور جو دوسر و ماکارونی سبوس دار حاوی فیبر بیشتری نسبت به انواع تصفیه شده هستند.

نکات مهم برای افزایش مصرف فیبر

برای افزایش مصرف فیبر، باید نکاتی را رعایت کنید تا به عوارض این ماده، دچار نشوید. برای مثال، توجه داشته باشید که بدن انسان به زمان نیاز دارد تا به فیبر بیشتر عادت کند. شروع با مقدار کم و افزایش تدریجی آن به بدن اجازه می‌ دهد تا باکتری ‌های مفید روده را افزایش دهد و به طور مؤثرتر فیبر را هضم کند. مثلاً، می ‌توانید با اضافه کردن یک قاشق غذا خوری دانه چیا به صبحانه شروع کنید و به تدریج این مقدار را افزایش دهید.

 نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید، فیبر برای عملکرد بهتر به آب نیاز دارد و نوشیدن آب کافی به هضم بهتر فیبر و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. برای اینکار، حداقل ۸ لیوان آب در روز توصیه می‌شود.  تنوع در رژیم غذایی از دیگر نکاتی است که حتما باید به آن توجه داشته باشید. مصرف انواع مختلف فیبر، به بدن کمک می‌کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند. سعی کنید از طیف گسترده‌ای از مواد غذایی فیبردار مانند حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل‌ها استفاده کنید.

روش پخت و پز می‌تواند بر میزان فیبر موجود در غذا تأثیر بگذارد، بنابراین سعی کنید سبزیجات را بخارپز یا آبپز کنید تا بیشترین میزان فیبر حفظ شود. همچنین بهتر است از خوردن غذاهای سرخ شده و فرآوری شده که فیبر کمی دارند، خودداری کنید.  توصیه می کنیم فیبر را به غذاهای معمول خود اضافه کنید تا مصرف آن را افزایش دهید. مثلاً، می‌توانید دانه کتان یا چیا را به ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کنید. همچنین می‌توانید از آرد سبوس‌دار برای تهیه نان و کیک استفاده کنید. اگر مصرف فیبر برای شما اهمیت زیادی دارد، بهتر است هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید. به دنبال محصولاتی باشید که حاوی فیبر بالایی هستند و از مواد افزودنی و شکر اضافه شده در آنها اجتناب کنید.

سایر راهکارهای درمان یبوست

علاوه بر افزایش مصرف فیبر، برخی راهکارهای دیگر نیز می توانند به درمان یبوست کمک کنند: برای مثال فعالیت بدنی منظم یا همانورزش با برنامه به تحرک روده کمک می کند. خواب کافی به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند، بنابراین، توصیه می کنیم حتما ساعت خواب خود را برای جلوگیری از یبوست کنترل کنید. استرس نیز می تواند بر عملکرد روده تاثیر بگذارد، از همین رو اگر روزانه دچار سطح استرس بالایی می شوید، توصیه می کنیم حتما با یک پزشک مشورت کنید. مصرف پروبیوتیک ها را از یاد نبرید، زیرا پروبیوتیک ها باکتری های مفید روده هستند که می توانند به بهبود عملکرد روده کمک کنند.

نتیجه گیری

یبوست یک مشکل رایج است که با افزایش مصرف فیبر می توان آن را به طور موثر درمان کرد. با گنجاندن مواد غذایی فیبردار در رژیم غذایی و رعایت سایر نکات ذکر شده، می توانید به سلامت دستگاه گوارش خود کمک کرده و از شر این بیماری خلاص شوید. توجه داشته باشیدکهاین مطلب از وبسایت شهر دارو صرفاً جنبه اطلاع رسانی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. بنابراین برای تشخیص و درمان دقیق یبوست، حتما به پزشک مراجعه کنید.